Pour 6 personnes | Préparation 20 mn | Cuisson 15 mn + 1 h
Laver les courgettes sans les éplucher, enlever les extrémités et les couper en deux dans le sens de la longueur. Retirer sommairement la partie centrale contenant les graines à l’aide d’une cuillère à café et les couper en cubes. Presser l’ail. Dans une grande poêle sur feu moyen, faire chauffer l’huile d’olive, ajouter les dés de courgettes, l’ail et le thym. Cuire 10 à 20 mn, selon la texture souhaitée (fermes ou fondantes) en remuant régulièrement. Les laisser égoutter sur du papier absorbant.
Préchauffer le four à 170°C.
Dans un saladier, fouetter les oeufs avec le fromage blanc, du sel et du poivre. Egoutter et émietter le thon, l’ajouter à la préparation. Incorporer les courgettes, le persil ciselé et mélanger.
Verser la préparation dans un moule à cake.
Cuire au bain-marie en plaçant ce moule dans un plat plus grand contenant de l’eau bouillante.
Enfourner pour 1 heure. Vérifier la cuisson en piquant avec une lame de couteau qui doit ressortir sèche. Laisser refroidir le flan avant de démouler.
Dégustation : Servez bien frais, accompagné d’une salade de crudités pour le diner. Pour un déjeuner, ajoutez une salade de lentilles.
Ce flan se conserve 3 jours au réfrigérateur. A préparer le dimanche pour prendre un peu d’avance sur la semaine !
Laissez bien égoutter les courgettes afin que le flan ne rende pas d’eau.
Possibilité de varier les herbes aromatiques:, ciboulette, menthe, aneth…
Flan d’1 kg soit 12 tranches de 80 g.
Deux parts par personne couvrent les besoins en protéines et apportent fibres et vitamines avec les courgettes.
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Pour 100 g |
Pour 1 tranche de 80 g |
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| Energie |
84 kcal / 351 kJ |
67 kcal / 281 kJ |
| Protéines |
8,5 g |
6,8 g |
| Lipides |
4,1 g |
3,3 g |
| dont acides gras saturés |
1,4 g |
1,1 g |
| Glucides |
2,7 g |
2,2 g |
| dont sucres |
2,3 g |
1,8 g |
| Fibres |
0,9 g |
0,7 g |
| Sel |
0,5 g |
0,4 g |
Boulettes aux lentilles et quinoa