Papillotes de poisson et julienne de légumes

Pour 4 personnes | Préparation 15 mn | Cuisson 10 mn + 20 mn

Ingrédients

4 pavés de poisson blanc surgelé (cabillaud ou colin)
600 g de julienne de légumes surgelée
4 c à café d’huile d’olive
1 c à café de graines de coriandre
2 branches de thym
1 citron
200 g de riz basmati

Préparation de la recette

Préchauffer le four à 200°C.

Dans une poêle, faire revenir la julienne de légumes sur feu vif, 5 à 10 mn. Réserver.

Ecraser sommairement les graines de coriandre.

Découper 4 rectangles de papier sulfurisé. Sur 1 rectangle, placer 1/4 de la julienne (120 g) au centre, déposer un pavé de poisson surgelé, une cuillère à café d’huile d’olive, de la coriandre, du thym, un filet de citron, puis refermer la papillote. Réitérer l’opération pour les 3 autres papillotes.

Déposer dans un plat allant au four et faire cuire 20 mn. Vérifier la cuisson en ouvrant une papillote, prolonger la cuisson 5 mn si nécessaire, en refermant bien la papillote.

À servir avec du riz basmati ou trio de riz.

Compter 40 à 60 g de riz cru par personne, selon les besoins énergétiques. Multiplier par 3 le poids cru pour avoir le poids cuit.

Dégustation : Ce plat peut se faire réchauffer au four micro-onde, parfait pour une gamelle du déjeuner.

Les aliments surgelés bruts, des ingrédients à avoir toujours en réserve pour préparer rapidement un déjeuner sain et savoureux.

Astuces

Pour fermer la papillote hermétiquement, repliez les bords comme pour un ourlet. Le contenu va cuire à l’étouffée et conservera tous ses parfums.

Et pour un repas express, remplacez les étapes papillotes & cuisson au four par 10 mn de cuisson au micro-onde, dans un contenant hermétique adapté.

Variantes

Des épices – curry, curcuma ou cumin ; des herbes – ciboulette, persil ou aneth ; en passant par des graines oléagineuses comme le sésame, les possibilités sont multiples pour personnaliser ce plat à votre goût.

Informations nutritionnelles

Recette pour 4 parts.

1 part de 330 g = 90 g de poisson, 120 g de légumes et 120 g de riz, en poids cuit.

1 part de 390 g = 90 g de poisson, 120 g de légumes et 180 g de riz, en poids cuit.

	Pour 100 g	Pour 1 part de 330 g	Pour 1 part de 390 g
Energie	104 kcal / 439 kJ	344 kcal / 1 450 kJ	436 kcal / 1 841 KJ
Protéines	7,5 g	24,9 g	27,0 g
Lipides	2,3 g	7,6 g	7,9 g
*dont acides gras saturés*	0,3 g	1,1 g	1,2
Glucides	12,7 g	42,1 g	61,8 g
*dont sucres*	1,0 g	3,2 g	3,4 g
Fibres	1,2 g	3,9 g	4,4 g
Sel	0,3 g	1, 0 g	1,9 g

Coût total : 2,5 € (colin) + 1,1 € (julienne surgelée) + 0,5 € (riz) + 1 € (assaisonnement)